Raucher*innen leben ungesund und schaden anderen, dennoch stellt es für viele leidenschaftliche Raucher*innen eine schier unüberwindliche Hürde dar, damit aufzuhören. Viele klammern sich an die letzte „Wohlfühlzigarette“. Doch wie werden sie die los?
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Die „Wohlfühlzigarette“ trägt ihren Namen, weil sie den letzten Anker vor der totalen Rauchentwöhnung darstellt. Für manche Menschen ist sie die Verdauungszigarette, die Entspannungszigarette oder die Belohnungszigarette. Als solche ist sie im Alltag ritualisiert und schwer aufzugeben.
Entspannung und Stressabbau
Raucher – insbesondere Raucher mit einer Lungenerkrankung – wissen natürlich sehr wohl, dass auch diese „letzte“ Zigarette viel Schaden anrichtet. Trotzdem gelingt der Entzug oft nicht. In manchen Fällen kann es helfen, sich vor Augen zu führen, warum diese eine Zigarette die Attribute „Wohlgefühl“, „Entspannung“ oder „Stressabbau“ bekommt. In welchen Momenten wird sie geraucht und könnte eine andere Maßnahme annähernd denselben Effekt herbeiführen? Folgende Maßnahmen habe sich als Alternativen bewährt:1
- Fenster öffnen und tief durchatmen
- Spaziergang im Grünen
- Entspannende Musik
- Ein gutes Buch/Hörbuch
- Professionelle Entspannungsverfahren (z. B. autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung nach Jacobson) – werden z. B. in Volkshochschulen oder Fitnessstudios angeboten
- Spezielle Atemübungen
Auch aktive Entspannung kann Stress reduzieren und den Entspannungseffekt bereiten, den sonst eine Zigarette liefert: Sport, vor allem Ausdauersport wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren, sorgt für ein Hochgefühl.1
Muskeln und Atmung
Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson hat sich schon seit vielen Jahren bewährt. Sie besteht aus einer Abfolge von gezieltem Anspannen und anschließendem Lockerlassen einzelner Muskelgruppen – Faust ballen, Stirn runzeln, Schultern hochziehen, Bauch einziehen oder Zehenspitzen anziehen. Tiefes Ein- und Ausatmen nach jeder Übung ist ein wichtiger Teil davon. Die Technik ist schnell zielführend und kann in Kursen, mit Büchern oder Audiofiles erlernt werden.1
Atemübungen helfen generell, Entspannung herbeizuführen und Stress abzubauen. Der Kutschersitz ist dafür ein gutes Beispiel. Dabei sitzen Sie auf einem Stuhl und stützen beide Unterarme auf die Knie. Hals und Wirbelsäule bilden eine gerade Linie. Mit geschlossenen Augen atmen Sie ruhig ein und aus. Oder Sie stellen sich Ihren Atem als Welle vor: Lassen Sie sich beim Einatmen von der Welle hochtragen – beim Ausatmen versinken Sie im Tal. Vor der nächsten Welle machen Sie eine kleine Atempause.1
Ersatzhandlungen
Alternativen zum Griff zur Zigarette müssen längere Zeit geübt werden, bis sie das Wohlgefühl ersetzen, für das bisher die Zigarette gesorgt hat. Versuchen Sie es mit Tee statt Kaffee, einem Glas Wasser und Keksen neben dem Bett, Zähneputzen nach dem Essen, Lieblingsmusik aufdrehen, einem Stück Obst, einer Yogaübung oder einem Anruf beim besten Freund. Den Verdauungseffekt erreichen Sie auch mit viel Wasser und verdünntem Fruchtsaft, einer ausgewogenen Ernährung samt Ballaststoffen, Sauerkrautsaft, in Wasser eingeweichtem Trockenobst und Bewegung.1,2 Geduld – es dauert ein wenig, bis alte Rituale durch neue ersetzt werden.
