Lungensport

Lungensport in Gruppen

Sportliches Training in Gruppen hat unschätzbare Vorteile: Die Motivation ist in der Gruppe viel höher als bei „Einzelkämpfern“, die Bewegung macht außerdem mehr Spaß. Zusätzlich bringt eine Lungensportgruppe eine ganze Reihe an Möglichkeiten zum sozialen Austausch mit anderen Betroffenen und ist damit Hilfe zur Selbsthilfe. Nicht zuletzt werden Lungensportgruppen von Trainern geleitet, die die Probleme und Bedürfnisse von Lungenkranken kennen und ihre Übungen genau darauf ausrichten. Lungensport kann vom Arzt verschrieben werden, sprechen Sie ihn also ruhig darauf an! Wichtig ist jedoch, dass das Erlernte auch zwischen den Trainingseinheiten geübt und gefestigt wird. Sport sollte für Menschen mit Lungenkrankheiten zum festen Bestandteil des täglichen Lebens werden.

So funktioniert Lungensport

Eine Lungensporteinheit beginnt meist mit einer kurzen theoretischen Schulung. Dann wird bei allen Teilnehmern der Peak-Flow gemessen. Mit leichter Aufwärmgymnastik oder einem Aufwärmspiel geht es dann richtig los. Nach dieser Aufwärmphase beginnt die Gymnastikphase. Mit und ohne Geräte werden verschiedene Muskelgruppen trainiert, immer in Kombination mit Dehnübungen und Atemgymnastik. Die nächste Phase im Lungensport ist die Ausdauerphase. Auch jetzt werden in das Training immer wieder Dehn- und Atemübungen eingeflochten. Um die kognitiven und feinmotorischen Fähigkeiten zu stärken und außerdem Spaß an der Bewegung zu vermitteln, folgt meist eine Spielphase. Alternativ oder zusätzlich wird die Übungseinheit mit einer Entspannungsphase abgeschlossen.

Eine Lungensporteinheit dauert insgesamt etwa 90 Minuten und deckt alle wichtigen Trainingsbereiche ab. So ist es für die Patienten ganz einfach möglich, die Übungen auch zu Hause zu wiederholen.

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Vermeidung von Auslösern

Atemübungen

Um die notwendigen Atemübungen bei Asthma und COPD zu erlernen, ist direkte Anleitung hilfreich und wichtig. Bei einer Schulung lernen Sie neben vielen weiteren wichtigen Dingen die richtige Atmung. Einige leichtere Übungen lassen sich jedoch auch gut selbst ausprobieren. Die hier vorgestellten Atemübungen sollen vor allem Ihren Brustkorb beweglich machen und Ihre Atmung vertiefen.

Atemübungen im Liegen

Bauchatmung: Eine sehr wichtige Technik und Grundlage für viele weitere Atemübungen ist die Einübung der Bauchatmung oder Zwerchfellatmung, durch die die Atemarbeit deutlich gesenkt wird. Begeben Sie sich in eine entspannte Rückenlage und legen Sie beide Hände auf den Bauch. Versuchen Sie nun, so zu atmen, dass Sie deutlich das Heben und Senken des Bauches wahrnehmen können. Atmen Sie durch die Nase ein und mit der Lippenbremse aus.

Brustkorb dehnen: Legen Sie sich auf die Seite und beugen beide Beine sowie den oberen Arm leicht an. Die Hand des oberen Armes liegt am Hinterkopf. Wenn Sie einatmen, drehen Sie den Oberkörper nun langsam nach hinten. Achten Sie jedoch darauf, dass die Knie am Boden liegen und fest zusammenbleiben. Beim Ausatmen kehren Sie langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies mehrfach, wechseln Sie dann die Seite.

Atemübungen im Sitzen

Bauchatmung: Wenn die Bauchatmung im Liegen gut funktioniert, sollten Sie sie im nächsten Schritt im Sitzen einüben. Legen Sie dazu die Hände auf den Bauch und versuchen Sie, direkt zu den Händen hin zu atmen. Wenn Sie ausatmen, drücken Sie leicht mit den Händen gegen den Bauch. So unterstützen Sie die Ausatmung.

 Brustkorb dehnen: Sitzen Sie gerade auf einem Stuhl, ohne sich anzulehnen. Die Hände hängen seitlich herunter. Wenn Sie einatmen, führen Sie nun einen Arm über die Seite so weit wie möglich nach oben über den Kopf. Der Oberkörper kippt dabei ein wenig zur Seite. Beim Ausatmen nehmen Sie langsam wieder die Ausgangsposition ein. Auch hier führen Sie mehrere Wiederholungen pro Seite durch.

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Atemübung Sitzen

Atemtechnik

Gewusst wie!

Atmen ist in den meisten Situationen ein unbewusster Vorgang und damit unserer direkten Kontrolle entzogen. Kleine Kinder atmen automatisch richtig, im Lauf der Jahre können sich aber leicht falsche Gewohnheiten einschleichen. Wenn Probleme mit der Atmung auftreten, ist es besonders wichtig, die richtige Atmung wieder zu erlernen und zu gesunden Atemtechniken zurückzufinden. Atemübungen bei Asthma können die Lebensqualität deutlich erhöhen. Worauf es dabei ankommt, wird zum Beispiel beim Lungensport oder in der Asthma-Schulung vermittelt.

Grundlage für alle Atem­techniken: den Atem bewusst wahrnehmen

Der erste Schritt, um die Atmung zu verändern, ist die bewusste Wahrnehmung des Atems. Versuchen Sie deshalb zu Beginn, im Alltag immer wieder bewusst auf die Atmung zu achten.

Bewegen sich beim Atmen Schulter und Brustkorb oder ist in erster Linie der Bauch beteiligt? Die Bauchatmung (oder auch Zwerchfellatmung) ist tiefer und entspannter als die Brustatmung. Außerdem wird bei dieser (eigentlich ganz natürlichen) Atemtechnik die Hilfsatemmuskulatur nicht so stark belastet, was die Atemarbeit für den Körper reduziert. Üben Sie die Bauchatmung zunächst ein, während Sie auf dem Rücken liegen.

Wenn Sie einmal gelernt haben, woran Sie die beiden Atemtechniken unterscheiden können, wird es Ihnen auch im Alltag leichter fallen, immer wieder zur Bauchatmung zurückzukommen.

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Bewusstatmen

Atemtechniken für den Notfall

Nicht nur für den Alltag sind die richtigen Atemtechniken von großer Bedeutung. Auch bei einem Asthmaanfall können sie große Linderung und Beruhigung bringen. Wichtig ist, dass die Techniken regelmäßig eingeübt und wiederholt werden, damit sie im Notfall ganz automatisch zur Verfügung stehen.

Eine der bekanntesten Atemübungen für Asthmatiker ist die „Lippenbremse“. Sie setzt dem erhöhten Druck im Brustkorb selbst Druck entgegen und erleichtert so die Ausatmung. Atmen Sie für die Lippenbremse gegen die locker aufeinanderliegenden, gespitzten Lippen aus. Die Wangen sind aufgebläht. Der Luftstrom wird so gebremst und kann gleichmäßiger und vollständiger ausgeatmet werden. Für den Anfang hilft es, beim Ausatmen die Laute „f“, „s“ oder „sch“ zu verwenden, damit der Luftstrom hörbar wird und damit leichter kontrolliert werden kann.

Atemerleichternde Körper­haltungen

Diese atemerleichternden Körperhaltungen verschaffen bei Atemnot Linderung:

  1. Der Kutschersitz

  2. Torwartstellung

  3. Stuhlstütze stehend

  4. Tischstütze

Alle diese Stellungen funktionieren nach dem Prinzip der Gewichtsentlastung und besseren Belüftung der Lunge. Dabei sollte der Rücken immer gerade und der Bauch entspannt sein.

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Kutschersitz

Inhalation

So verwenden Sie Ihren Inhalator korrekt

Ein Inhalator kann bei einem Asthmaanfall Leben retten. Allerdings nur, wenn Sie ihn richtig benutzen. Üben Sie deshalb die Handhabung so gut ein, dass Sie auch bei Husten oder Atemnot „wie im Schlaf“ sitzt. Hier können Sie nachlesen, wie Sie mit einem Pulverinhalator oder einem Dosieraerosol („Spray“) richtig inhalieren.

Richtig inhalieren mit einem Dosieraerosol

  1. Entfernen Sie für die Inhalation die Schutzkappe vom Mundstück und überprüfen Sie, ob das Mundstück sauber ist.

  2. Atmen Sie so langsam und tief wie möglich aus.

  3. Halten Sie nun das Behältnis senkrecht mit dem Boden nach oben und umschließen Sie das Mundstück mit den Lippen (nicht mit den Zähnen!).

  4. Atmen Sie langsam und tief durch den Mund ein und drücken Sie gleichzeitig auf den oberen Teil des Inhalators. Ein Sprühstoß wird freigesetzt.

  5. Halten Sie den Atem an, solange es ohne Anstrengung möglich ist und nehmen Sie erst dann das Dosieraerosol aus dem Mund.

  6. Atmen Sie langsam durch die Nase oder durch die fast geschlossenen Lippen (Lippenbremse) aus.

Bei manchen Patienten, wie zum Beispiel Kindern oder älteren Menschen, ist es hilfreich, einen Spacer einzusetzen. Dieser verlängert die Zeit vom Auslösen des Sprühstosses bis zur Inhalation um einige Sekunden – eine unmittelbare Inhalation ist dennoch anzustreben, da sich sonst der Wirkstoff in der Inhalationshilfe absetzt. Zudem darf nur jeweils 1 Sprühstoß in den Spacer abgegeben werden.

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richtig inhalieren mit einem Dosieraerosol

Richtig inhalieren mit einem Pulverinhalator am Beispiel des NEXThalers®

  1. Um mit dem Pulverinhalator zu inhalieren, nehmen Sie ihn senkrecht in die Hand und öffnen Sie die Abdeckung vollständig.

  2. Prüfen Sie, ob das Mundstück sauber ist und welchen Wert der Dosiszähler zeigt. Atmen Sie einmal so tief und ruhig wie möglich aus.

  3. Führen Sie nun den Inhalator zum Mund und umschließen Sie das Mundstück mit den Lippen, ohne den Lufteinlass abzudecken.

  4. Atmen Sie nun durch den Mund schnell und tief ein. Ein Klicken während der Inhalation zeigt Ihnen, dass Sie richtig inhalieren.

  5. Halten Sie die Luft an, solange es ohne Anstrengung möglich ist und nehmen Sie dann den Pulverinhalator aus dem Mund. Atmen Sie möglichst langsam aus.

  6. Schließen Sie die Abdeckung des Inhalators und prüfen Sie, dass der Dosiszähler den Wert um Eins verringert hat. Wenn dies der Fall ist, haben Sie richtig inhaliert und damit die gesamte Dosis in der Lunge.

 
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richtig inhalieren mit einem Pulverinhalator

Raucherentwöhnung

Die wichtigste Maßnahme

Jeder Raucher weiß, wie schwer es ist, damit aufzuhören. Kein Wunder: Nikotin gehört zu den Suchtstoffen, die besonders schnell abhängig machen. Bei Lungenkrankheiten wie Asthma oder COPD ist die Rauchentwöhnung jedoch die wichtigste Maßnahme, um das Fortschreiten der Krankheit zu verhindern und um Lebensqualität und -erwartung zu erhöhen. Nur wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, können auch Medikamente und andere Maßnahmen ihren Zweck erfüllen.

Mit dem Rauchen aufhören – Viele Wege führen zum Ziel

Wer Nichtraucher werden möchte und den Nikotinentzug nicht durch pure Willenskraft schafft, hat ganz verschiedene Möglichkeiten zur Unterstützung. Hypnose wird zum Beispiel erfolgreich bei Patienten eingesetzt, die mit dem Rauchen aufhören wollen. Auch Entspannungstechniken und mentale Techniken können hilfreich sein. Für eine Weile können Nikotinpflaster oder -kaugummis helfen. Sie halten den Nikotinspiegel aufrecht, während Sie sich das Rauchen abgewöhnen. So werden körperlicher und psychischer Entzug voneinander getrennt. Übrigens: Für die meisten Patienten ist es leichter, auf einen Schlag aufzuhören, als das Rauchen schrittweise zu reduzieren.

Endlich Nichtraucher! Suchen Sie sich Unterstützung für dieses Ziel!

Wer mit dem Rauchen aufhören will, ist gut beraten, sich Unterstützung zu suchen. Sprechen Sie zum Beispiel mit ihren behandelnden Ärzten und lassen Sie sich in der Apotheke beraten, welche Maßnahmen zur Rauchentwöhnung für Sie sinnvoll sind. Auch in Ihrem Freundeskreis und der Familie sollten Sie sich umsehen. Vielleicht findet sich jemand, der bereit ist, gleichzeitig mit Ihnen das Rauchen aufzugeben? Machen Sie Ihr Vorhaben öffentlich, aber gezielt: Erzählen Sie vor allem denjenigen Menschen von Ihrem Plan, bei denen Sie sicher sind, dass sie Sie unterstützen wollen. Gerade Raucher reagieren nämlich manchmal demotivierend, wenn andere Nichtraucher werden wollen. Geben Sie das Rauchen auf und leisten Sie einen ganz zentralen Beitrag zu Ihrer Gesundheit!

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Selbstkontrolle

Rauchfrei Telefon

Das Rauchfrei Telefon ist ein österreichweites telefonisches Beratungs- und Informationsangebot rund um die Themen Tabak und Rauchstopp.

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Rauchfrei Telefon

Peak-Flow messen

So messen Sie den Peak-Flow

Den Peak Flow zu messen ist denkbar einfach und sollte möglichst dreimal täglich sowie bei akuter Atemnot durchgeführt werden. Und so geht es: Schieben Sie zunächst den Messzeiger des Peak-Flow-Meters auf Null. Stellen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper hin und halten Sie das Gerät vor Ihren Mund. Atmen Sie tief ein und umschließen Sie dann das Mundstück fest mit den Lippen. Atmen Sie so kräftig wie möglich aus, so als wollten Sie eine Kerze ausblasen. Auf die Dauer des Ausatmens kommt es dabei nicht an, nur auf die Stärke. Messen Sie – jeweils mit kurzen Pausen – dreimal hintereinander Ihren Peak Flow. Im Tagesverlauf kann der Peak Flow in geringem Maße schwanken. Das ist unbedenklich. Gefahr droht, wenn die Werte an mehreren Tagen stetig abfallen.

Notwendig für Langzeitver­gleiche: das Tagebuch

Um eine Entwicklung sehen zu können, müssen Sie Ihre Peak-Flow-Werte regelmäßig in ein Tagebuch eintragen. Notieren Sie dafür jeweils den höchsten der drei Werte. Schreiben Sie außerdem auf, welche Beschwerden Sie den Tag über haben und ob Sie Ihr Notfallspray nutzen mussten. So haben Sie schon nach kurzer Zeit ein zuverlässiges Frühwarnsystem, das Ihnen zeigt, wenn sich das Asthma verschlimmert und neu eingestellt werden muss. Legen Sie mit Ihrem Arzt gemeinsam fest, welche Peak-Flow-Werte für Sie optimal sind und ab welchem Wert Ihre Alarmglocken klingeln sollten.

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Peak-Flow Protokoll

Körperliche Übungen

Übungen für den Alltag

Eine Gefahr bei Lungenkrankheiten ist die Einschränkung der körperlichen Aktivitäten. Da ein Asthmaanfall vor allem bei Belastung auftritt, versuchen die meisten Patienten, Anstrengungen immer weiter zu vermeiden. Damit begünstigen Sie jedoch das Fortschreiten der Krankheit, von Ihrer sinkenden Lebensqualität einmal ganz zu schweigen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie auch bei COPD oder Asthma Übungen in den Alltag einbauen können.

Aktiv werden bei Asthma: Übungen für Arme und Beine

Übung 1: Strecken Sie im Sitzen oder Stehen Ihre Arme in Schulterhöhe nach vorne. Ziehen Sie dabei die Schulterblätter nach unten-hinten zusammen und halten Sie diese Position möglichst lange. Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie die Übung mehrfach.

Übung 2: Strecken Sie im Sitzen oder Stehen die Arme waagrecht zur Seite. Vollführen Sie mit den Händen kleine Kreise. Wiederholen Sie auch diese Übung mehrfach. Denken Sie daran, mal nach vorne und mal nach hinten zu kreisen.

Übung 3: Setzen Sie sich aufrecht hin. Strecken Sie ein Bein knapp über dem Boden gerade nach vorne. Ziehen Sie zusätzlich die Zehenspitzen in Richtung Körper. Achten Sie auf eine gerade Sitzposition und halten Sie die Spannung so lange wie möglich. Auch hier sind mehrere Wiederholungen pro Bein sinnvoll.

Variationen für Übung 3: Statt das Bein nur ruhig in der Luft zu halten, haben Sie verschiedene Variationsmöglichkeiten. Sie können beispielsweise kleine Achten beschreiben oder das Bein in kleinen Bewegungen auf und ab bewegen. Die Zehenspitzen bleiben immer angezogen.

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Körperliche Aktivitäten

Asthma-Übungen mit Haushaltsgegenständen

Auch ganz alltägliche Dinge können Sie clever nutzen, um Ihr Training abwechslungsreich zu gestalten. Halten Sie zum Beispiel ein Handtuch schulterbreit mit den Armen nach vorne und ziehen Sie es so fest wie möglich auseinander. Beugen Sie den Oberkörper nun gerade nach vorne und halten Sie diese Stellung so lange wie möglich. Aber Vorsicht: Nicht die Luft anhalten! Auch ein Kochtopf kann Ihnen bei Ihren Übungen nützlich sein. Greifen Sie ihn an den Henkeln und ziehen Sie ihn beim Ausatmen auseinander. Beim Einatmen lösen Sie die Spannung langsam wieder. Seien Sie kreativ und schauen Sie sich in Ihrer Wohnung mit offenen Augen um. Sehr viele Gegenstände können zu Trainingsgeräten werden.

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Kochtopf