Reifender Mann mit aufgebrachtem Nikotinpflaster und gebrochener Zigarette auf Farbhintergrund. Raucherentwöhnung

Rauchentwöhnung zwischen Emotionen und Selbstwirksamkeit

29.01.2026

Warum fällt es vielen so schwer, dauerhaft die Zigaretten an den Nagel zu hängen? Der Hauptgrund liegt wohl in der Gewohnheit: Tabakkonsum – ob Rauchen, Dampfen oder Kauen – ist ein selbst erlerntes Verhalten.¹ Im Laufe der Zeit wird dieser Konsum zunehmend automatisiert und muss somit bewusst wieder verlernt werden.² Das Aufhören ist daher ein kontinuierlicher Lernprozess – und kein einmaliges Ereignis.¹

Emotionale Auslöser erkennen

Tabak dient vielen Menschen als Bewältigungsstrategie bei Stress, Ängsten oder negativen Gefühlen. Sich hierfür andere Wege zu erschließen, ist anspruchsvoll und braucht sowohl Zeit als auch Geduld.³ Obwohl die meisten Raucher:innen in Umfragen angeben, aufhören zu wollen, wagt nicht einmal die Hälfte innerhalb eines Jahres einen echten Versuch.¹

Neben der körperlichen spielt vor allem die psychische Abhängigkeit eine zentrale Rolle:¹ Denn Rauchen ist tief im Alltag verankert. Hinzu kommt der soziale Aspekt – für viele erleichtern Zigaretten den Kontakt zu anderen. Zudem dienen Zigaretten oft zur Selbstbelohnung oder als Methode zum Stressabbau.¹

Eine bewusste Entscheidung treffen

Entscheidend für eine erfolgreiche Rauchentwöhnung ist jedenfalls das Vertrauen in die eigene Fähigkeit zum Aufhören. Am besten stärkt man sein Selbstvertrauen durch realistische Etappenziele, visualisiert Erfolg an und bereitet sich bestmöglich auf alle möglichen Situationen vor.³ Denn innere Widerstände kommen meistens nicht von mangelndem Willen, sondern von den Zweifeln an der eigenen Erfolgsfähigkeit.⁴ Die gute Nachricht: Mit passender Unterstützung und individuell abgestimmten Strategien ist ein erfolgreicher Ausstieg für alle möglich.⁴

Die Kraft der Selbstwirksamkeit

Die Selbstwirksamkeit – also in diesem Fall, das Vertrauen in die eigene Fähigkeit, abstinent zu bleiben – wird in zahlreichen Modellen zur Rauchentwöhnung als zentraler Erfolgsfaktor genannt. Eine umfassende Meta-Analyse von 54 Studien zeigt jedoch ein anderes Bild: Zwar besteht ein statistisch nachweisbarer Zusammenhang zwischen Selbstwirksamkeit und Abstinenz, dieser ist jedoch deutlich kleiner als oft angenommen.⁵ Besonders wichtig ist die Kontrolle des aktuellen Rauchverhaltens bei der Messung – viele frühere Studien haben diesen Faktor nicht berücksichtigt und dadurch die Bedeutung der Selbstwirksamkeit möglicherweise überschätzt.⁵

Die Ergebnisse der Analyse zeigen außerdem, dass die Aussagekraft der Selbstwirksamkeit vom Zeitpunkt der Messung abhängt: Wenn sie nach Beginn des Rauchstopps erfasst wird, steht sie in einem stärkeren Zusammenhang mit dem späteren Rauchverhalten als Messungen vor dem Ausstiegsversuch.⁵

Wer das Rauchen aufgibt, muss also nicht perfekt vorbereitet sein – sondern bereit, sich auf den Prozess einzulassen und sich Schritt für Schritt seinen eigenen Gewohnheiten und Emotionen zu stellen.