So lernen Sie die Zwerchfellatmung

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So lernen Sie die Zwerchfellatmung

Die meisten Menschen atmen viel zu flach und nutzen dabei nur einen kleinen Teil ihrer Lungenkapazität. Gerade, wenn Sie Probleme mit der Lunge haben, können Sie sich das nicht leisten. Die Zwerchfellatmung (oder auch Bauchatmung) hilft Ihnen, mehr Luft zur Verfügung zu haben. Außerdem entspannt die tiefe Atmung auf körperlicher und seelischer Ebene und hilft dadurch auch gegen Ängste, die zum Beispiel bei einem Asthmaanfall entstehen können. Wir zeigen Ihnen, wie Sie die Zwerchfellatmung lernen können.

Zwerchfellatmung im Liegen üben

Wenn Sie flach auf dem Rücken liegen, ist es am einfachsten, die Zwerchfellatmung zu lernen und zu erkennen. Legen Sie sich hin und winkeln Sie die Beine etwas an, sodass die Füße flach auf dem Boden stehen.

Legen Sie jetzt Ihre Hände leicht auf den Bauch, damit Sie seine Bewegung beim Atmen spüren können. Beim tiefen Einatmen sollte sich der Bauch nach oben wölben, beim Ausatmen wieder flacher werden (nicht umgekehrt!). Atmen Sie zwei bis drei Minuten auf diese Weise und konzentrieren Sie sich darauf, wie sich der Atem anfühlt.

Machen Sie diese einfache Übung regelmäßig, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie sich die Bauchatmung anfühlt.

Zwerchfellatmung im Sitzen üben

Wenn Sie wissen, wie es sich anfühlt, tief in den Bauch zu atmen (und wirklich erst dann!), können Sie die gleiche Übung im Sitzen machen. Setzen Sie sich aufrecht hin und atmen Sie tief ein und aus. Auch im Sitzen müssen Sie dabei spüren, wie sich der Bauch beim Einatmen wölbt und beim Ausatmen wieder flacher wird. Legen Sie dazu eine Hand in die Nabelgegend. Spüren Sie Ihrem Atem nach und prägen Sie sich auch im Sitzen ein, wie sich die Bauchatmung anfühlt.

Zwerchfellatmung in anderen Positionen üben

Im nächsten Schritt können Sie beginnen, auch im Stehen, Gehen, in Seitenlage oder jeder anderen Position auf Ihre Zwerchfellatmung zu achten. Halten Sie mehrfach am Tag kurz inne, um Ihre Atmung zu überprüfen. Je häufiger Sie üben, umso schneller wird die Zwerchfellatmung zu einer ganz selbstverständlichen Routine.

Übrigens: Viele Menschen ziehen unbewusst ständig den Bauch ein. Mit einem angespannten Bauch können Sie aber nicht die Zwerchfellatmung durchführen. Wenn Ihnen das Erlernen dieser Technik schwerfällt, sollten Sie deshalb einmal darauf achten, ob Sie Ihren Bauch einziehen. Wenn ja, üben Sie zunächst, diesen locker zu lassen.

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