Meditative Verfahren zur Entspannung

Neben autogenem Training und progressiver Muskelentspannung tragen auch meditative Verfahren deutlich zur Entspannung bei.

Was ist Meditation?

Beim Thema Meditation fallen Ihnen vielleicht buddhistische Mönche ein, die stundenlang unbewegt verharren, um der Erleuchtung näherzukommen. Das ist aber nur eine Facette von Meditation. Es gibt noch viele weitere, die für das Alltagsleben in einer westlichen Gesellschaft deutlich besser geeignet sind. Zwischen den einzelnen meditativen Verfahren gibt es große Unterschiede. Gemeinsam ist ihnen jedoch, dass dabei die Gedanken zur Ruhe kommen sollen. Um das zu erreichen, konzentriert man sich auf den Atem, auf eigene Körperbeobachtungen oder auf bestimmte Wörter beziehungsweise Sätze. Schon wenige Minuten Meditation können eine deutliche Entspannung bewirken. Stundenlange Meditationssitzungen sind also unnötig, komplizierte Techniken auch. Eigentlich ist Meditieren ganz einfach:

So lernen Sie meditieren (Anleitung für eine einfache Atemmeditation):

Wenn Sie ein meditatives Verfahren ausprobieren wollen, müssen Sie für eine Weile ungestört sein. Schalten Sie deshalb das Telefon aus und informieren Sie die Menschen, mit denen Sie leben, dass Sie nicht gestört werden möchten. Sie können im Sitzen oder im Liegen meditieren. In der liegenden Position ist allerdings die Gefahr größer, dass Sie während der Meditation einfach einschlafen. Deshalb bevorzugen die meisten Menschen eine möglichst aufrechte Sitzhaltung. Wichtig ist, dass die Position für Sie bequem genug ist, um etwa zehn Minuten darin zu verharren. Es bringt nichts, wenn Sie sich in den Schneidersitz quälen und dann in der Meditation nur an Ihre Knieschmerzen denken. Machen Sie es sich lieber auf einem Stuhl bequem. Wenn Sie eine angenehme Position gefunden haben, stellen Sie sich einen Kurzzeitwecker auf zehn Minuten. Natürlich können Sie auch länger oder kürzer meditieren, aber es ist sinnvoll, einen vorgegebenen Zeitrahmen zu haben. Schließen Sie nun die Augen und konzentrieren Sie sich einfach auf Ihren Atem. Beobachten Sie, wie die Luft durch die Nase oder den Mund einströmt, ihre Lungen weitet, Brustkorb oder Bauch sich leicht nach außen wölben und die Luft schließlich Ihren Körper wieder verlässt. Folgen Sie dem Atemstrom mit ihrer Aufmerksamkeit, sonst ist nichts zu tun. Anfangs werden Ihre Gedanken sehr häufig abschweifen. Das ist überhaupt nicht schlimm. Ärgern Sie sich nicht darüber, sondern kommen Sie einfach sanft und wohlwollend wieder zurück zu Ihrem Atem. Schenken Sie den Gedanken einfach keine große Beachtung. Auch wenn Ihnen vielleicht schon nach kurzer Zeit langweilig wird: Bleiben Sie bei der Übung, bis Ihr Wecker klingelt. Wie jede andere neue Technik, braucht auch Meditation Übung. Mit der Zeit kommen Sie immer tiefer in die Entspannung und es wird Ihnen immer besser gelingen, sich nicht ablenken zu lassen. Üben Sie am besten täglich, vielleicht sogar zur selben Zeit und am selben Ort. Dann entwickeln Sie eine Routine, die zur Entspannung beiträgt. Zehn Minuten am Tag, mehr ist für eine entspannende Meditationspraxis nicht nötig.